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OS 3 MELHORES CAFÉS DA MANHÃ PARA IMPULSIONAR O SEU METABOLISMO - E 3 PARA EVITAR

Se você deseja acelerar seu metabolismo para perder alguns quilos, a pesquisa mostra que sua refeição matinal é o lugar por onde começar. Na verdade, embora o café da manhã possa não ser a refeição mais importante, ele tem o poder de definir o tom para o resto do dia. E o que você escolhe comer de manhã Pode ter importantes efeitos em cascata.

Na verdade, um estudo de junho de 2016 publicado no British Journal of Nutrition descobriu que tomar café da manhã não apenas ajuda a perder peso, mas também é essencial para garantir que você não o recupere.

"É como recarregar seu telefone celular - se você ficar mais de 11 ou 12 horas sem comer nada, seu corpo esgota todos os seus estoques de energia e seus tanques de metabolismo", explica o nutricionista Yasi Ansari, RD, de Los Angeles, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

Mais evidências dos benefícios de aumento do metabolismo e redução da barriga da refeição: Mulheres que comeram uma grande manhã As refeições não apenas perderam mais peso e gordura abdominal após 12 semanas do que aquelas cuja maior refeição foi o jantar, mas também tiveram níveis mais baixos de açúcar no sangue e insulina, bem como níveis mais baixos de hormônios da fome, como a leptina, de acordo com um estudo publicado em dezembro de 2013 na revista médica Obesity.

A chave, claro, é escolher os alimentos certos. Aqui está o que você deve colocar no seu prato - e o que empurrar - para que sua fornalha metabólica funcione a todo vapor.

Como fazer um café da manhã melhor

Aumente a proteína. “Seu corpo usa mais energia para digerir proteínas [do que outros tipos de alimentos] - isso é chamado de efeito térmico dos alimentos - então aumenta seu metabolismo”, diz Ansari.

Um café da manhã rico em proteínas também ajuda a aumentar a massa muscular, de acordo com um estudo de dezembro de 2017 no The Journal of Nutrition. E quanto mais músculos você tiver, maior será o seu metabolismo, pois os músculos queimam mais calorias do que a gordura.

Outro bônus: a proteína também pode ajudar a mantê-lo sentindo-se satisfeito por mais tempo, então é menos provável que você ataque a máquina de venda automática às 11h. Um estudo de novembro de 2017 publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que as pessoas que comeram um café da manhã com alto teor de proteína tiveram melhor controle de açúcar no sangue do que aquelas que comeram um com alto teor de carboidratos ou gordura.

Tenha como objetivo cerca de um terço de seu prato de café da manhã com fontes saudáveis de proteína, como ovos e claras de ovo, iogurte grego, carnes magras como peru ou queijo com baixo teor de gordura.

"Você pode literalmente comer qualquer tipo de comida saudável no café da manhã, seja sobras da noite anterior ou frango assado e vegetais congelados."

Concentre-se em gorduras saudáveis. Embora as gorduras saudáveis para o coração, como óleos vegetais, abacates e nozes não aumentem necessariamente o seu metabolismo, elas são essenciais para a perda de peso - ou simplesmente para manter um peso saudável - porque deixam você se sentindo saciado e satisfeito, estressa Ansari. Pessoas que consomem abacates regularmente, por exemplo, têm menos gordura na barriga, de acordo com uma revisão de abril de 2017 de 129 estudos publicados na revista Phytotherapy Research.

Escolha seus carboidratos com cuidado Carboidratos refinados, encontrados em alimentos processados para o café da manhã, como bagels, cereais açucarados e pão branco, criam um aumento na insulina que promove o armazenamento de gordura enquanto reduz sua taxa metabólica, diz Louis Aronne, MD, diretor do Comprehensive Weight Control Center em Weill Cornell Centro Médico na cidade de Nova York. Em vez disso, concentre-se nos carboidratos ricos em fibras, como frutas, vegetais e grãos inteiros. Isso leva mais tempo para o seu corpo digerir, o que não apenas acelera o seu metabolismo, mas mantém você se sentindo mais satisfeito por mais tempo (sentindo um tema aqui?).

Evite o que Samantha Presicci, RD, principal nutricionista registrada no Snap Kitchen, chama de "carboidratos puros". “Quando você come carboidratos sem acompanhar gordura e proteína, você fica com fome algumas horas depois”, explica ela.

3 cafés da manhã fáceis para experimentar

Se você não souber o que comer de manhã, Ansari recomenda estas três opções fáceis que fornecem uma boa mistura de proteínas magras, fibras e gorduras saudáveis:

  1. Uma omelete de ovo (um ovo + duas claras de ovo, mais vegetais ilimitados de sua escolha) combinada com uma xícara de frutas e metade de um muffin inglês coberto com duas fatias finas de abacate
  2. Uma xícara de iogurte grego puro com uma xícara de frutas vermelhas frescas e ¼ xícara de amêndoas lascadas
  3. Aveia instantânea de quinua (procure no Trader Joe's) feita com leite desnatado ou de amêndoa e coberta com ½ xícara de frutas silvestres e ¼ xícara de nozes picadas

Tenha em mente que você não precisa se limitar a "comida de café da manhã" para sua refeição matinal, no entanto. Qualquer comida saudável servirá, desde que seja uma boa mistura de proteínas magras, carboidratos ricos em fibras e gorduras boas para você. Portanto, sinta-se à vontade para pensar fora da caixa proverbial. “Você pode literalmente comer qualquer tipo de comida saudável no café da manhã, seja sobras da noite anterior ou frango assado e vegetais congelados”, diz Presicci.

O que não comer

Alguns cafés da manhã podem parecer saudáveis no início, mas podem sair pela culatra, diminuindo o seu metabolismo e os esforços para perder peso, diz a treinadora de bem-estar de San Francisco, Elizabeth Morales, uma personal trainer certificada e consultora de terapia nutricional. Esses incluem:

  • Barras de café da manhã processadas. Podem parecer uma boa escolha, mas podem ser carregados de açúcar e com poucos ingredientes saciantes, como proteínas e fibras. Se você estiver em apuros, procure um com pelo menos 2,5 gramas de fibra e 10 gramas de proteína por porção.
  • Farinha de aveia simples. Embora não seja uma escolha terrível, você realmente deve adicionar algum tipo de gordura saudável (como nozes) e algumas proteínas como leite de amêndoa para ter certeza de que você não vai quebrar e queimar mais tarde, diz Morales.
  • Smoothies de frutas. “Costumo ver clientes beberem smoothies feitos apenas de frutas e um pouco de leite, então estão consumindo principalmente carboidratos”, explica Morales. "Adicionar um pouco de gordura como manteiga de amendoim ou abacate, algumas verduras para fibras e uma proteína em pó ou iogurte grego rico em proteínas equilibrará a refeição, manterá a energia estável e ajudará a evitar baixos de açúcar no sangue."
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