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I migliori due allenamenti che rallentano l'invecchiamento a livello cellulare

Inoltre, come trasformare qualsiasi esercizio in un allenamento HIIT (High Intensity Interval Training).

Una nuova ricerca hadimostrato l'esercizio fisico, oltre a tutti gli altri benefici per la salute che già conosci, può aiutare anche contro l'invecchiamento.

Secondo questo studio, è necessario aggiungere un allenamento di resistenza con intervalli ad alta intensità (HIIT) alla tua routine giornaliera. Questi esercizi mantengono alto il battito cardiaco mantenendo in questa maniera le cellule giovani più a lungo. I ricercatori hanno determinato questo misurando delle strutture alla fine dei cromosomi, noti come telomeri. Grazie a ricerche precedenti, sappiamo che i nostri telomeri iniziano a ridursi con l'avanzare dell'età. Inoltre, le persone anziane con telomeri più lunghi non sperimentano l'invecchiamento vascolare con la stessa rapidità delle persone con quelli più corti. Ciò significa che le loro vene sono generalmente in forma migliore e sono sottoposte a un rischio minore di patologie cardiache e ictus.

Dettagli dello studio

  • Lo studio ha seguito 124 persone che hanno fatto attività fisica per 45 minuti, tre volte a settimana, per 26 settimane.
  • I partecipanti sono stati divisi in quattro gruppi: il gruppo aerobico (corsa continua), il gruppo HIIT (programma intervallo 4x4), il gruppo di resistenza (otto esercizi con macchine) e il gruppo di controllo (nessun esercizio).
  • Alla fine delle 26 settimane, quelli nei gruppi di controllo e resistenza non hanno avuto cambiamenti nella lunghezza dei telomeri. Tuttavia, quelli nei gruppi aerobici e HIIT hanno visto un raddoppio della loro lunghezza.

I ricercatori hanno anche scoperto che le persone nei gruppi aerobico e HIIT hanno sperimentato una maggiore attività della telomerasi. Questo è il processo che rende i loro cromosomi più lunghi.

Vale la pena notare diverse cose su questo studio:

  • Questo studio tuttavia non ha misurato la capacità respiratoria, ovvero ciò che ti consente di non rimanere senza fiato quando sali una serie di scale.
  • La lunghezza dei telomeri non è l'unico fattore che spiega l'invecchiamento.

Inoltre, non sarebbe corretto affermare che è solo l'esercizio aerobico o HIIT che causa questo cambiamento nei fattori di un invecchiamento in buona salute. Questi esercizi contribuiscono a stimolare il protossido di azoto, che aiuta a mantenere sani i mitocondri e a sostenere i meccanismi di lotta o fuga nel tuo corpo.

Mentre lo studio non ha trovato benefici anti-invecchiamento dall'allenamento di resistenza, non significa che non ci siano benefici ad esempio nel sollevamento pesi. Invecchiando, il tuo corpo avrà una riduzione della massa muscolare. Ciò può aumentare il rischio di:

  • Cadute
  • Fratture
  • Problemi di demabulazione
  • Osteoporosi
  • Decesso

Semmai, considera questo studio come un promemoria per mantenere un approccio equilibrato all'esercizio fisico. Prova un mix di aerobica e resistenza: corri il martedì e solleva pesi il giovedì.

Inizia la tua routine positiva per i telomeri in qualsiasi momento

Se non sei mai stato un appassionato di palestra, gli allenamenti aerobici e HIIT sono un ottimo modo per iniziare. Dopotutto, lo studio ha dimostrato che la lunghezza dei telomeri aumenta anche nei partecipanti di mezza età che non hanno mai fatto sport. Suggerimento: quasi ogni allenamento può diventare un allenamento HIIT semplicemente creando intervalli di intensità.

Allenamenti aerobici Versione HIIT
Nuoto Nuota veloce per 200 metri e riposa per 1 minuto
Corsa Corsa a ginocchia alte per 30 secondi, riposo per 10
Routine cardio a basso impatto Esegui ripetizioni per 30 secondi, riposa per 1 minuto
Ellittica/cyclette Pedala velocemente per 30 secondi, poi rallenta per 2-4 minuti
Ballo 4x4 (quattro esercizi, quattro giri)

Lo studio dell'ECU è stato realizzato in collaborazione con ricercatori dell'Herlev & Gentofte University Hospital, dell'Università di Aarhus, nonché del Danish Cancer Society Research Center, Aalborg University Hospital, le Università dell'Australia occidentale e l'Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro.

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