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Le tre migliori colazioni per potenziare il tuo metabolismo e tre da evitare

Se vuoi accellerare il tuo metabolismo per perdere qualche chilo di troppo, le ricerche mostrano che bisogna partire dalla colazione. Infatti, mentre la colazione potrebbe non essere il pasto più importante, è il pasto che definisce il ritmo per il resto della giornata. E ciò che scegli di mangiare in mattinata può avere importanti effetti a catena.

In effetti, uno studio del giugno 2016 pubblicato sul British Journal of Nutrition ha scoperto che fare colazione non solo ti aiuta a perdere peso, ma è la chiave per aiutarti a non rimettere su i kg persi.

"È come ricaricare il cellulare, se passi più di 11 o 12 ore senza mangiare nulla, il tuo corpo esaurisce tutti i suoi depositi di energia e i tuoi serbatoi per il metabolismo", spiega il dietista di Los Angeles Yasi Ansari, RD, portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica.

Ecco altre prove dei benefici derivanti dall’accellerazione del metabolismo e che riducono la pancia: le donne che mangiano abbondantemente a colazione non solo ha perso più peso e grasso addominale dopo 12 settimane rispetto a chi consuma un pasto più grande a cena, ma avevano anche livelli più bassi di zucchero nel sangue e insulina, nonché livelli più bassi di ormoni della fame come la leptina, secondo uno studio del dicembre 2013 pubblicato sulla rivista medica Obesity.

La chiave, ovviamente, è scegliere i cibi giusti. Ecco cosa mettere sul piatto e cosa eliminare per far funzionare la tua “fornace metabolica” al massimo.

Come fare una colazione migliore

Concentrati sulle proteine.  "Il tuo corpo utilizza più energia per digerire le proteine ​​(rispetto ad altri tipi di alimenti), questo si chiama effetto termico del cibo, quindi accellera il metabolismo", afferma Ansari.

Una colazione ricca di proteine ​​aiuta anche ad aumentare la massa muscolare, secondo uno studio del dicembre 2017 sul Journal of Nutrition. E più muscoli hai, più veloce è il tuo metabolismo, poiché i muscoli bruciano più calorie dei grassi.

Un altro vantaggio: le proteine ​​possono anche aiutarti a sentirti sazio più a lungo, quindi hai meno probabilità di attaccarti al distributore automatico già alle 11.00 del mattino. Uno studio di novembre 2017 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che le persone che mangiavano una colazione ricca di proteine avevano un migliore controllo della glicemia rispetto a quelli che ne mangiavano uno ricco di carboidrati o grassi.

Fai in modo che circa un terzo del tuo piatto per la colazione contenga fonti salutari di proteine ​​come uova e albumi d'uovo, yogurt greco, carni magre come il tacchino o formaggio magro.

"Puoi letteralmente mangiare qualsiasi tipo di cibo sano a colazione, sia che si tratti degli avanzi della sera prima come carne e verdure surgelate."

Concentrati sui grassi sani. Mentre i grassi salutari per il cuore come oli di origine vegetale, avocado e noci non accellerano necessariamente il metabolismo di per sé, sono fondamentali per la perdita di peso o semplicemente per mantenere un peso sano, perché ti fanno sentire pieno e soddisfatto, sostiene Ansari. Le persone che consumano regolarmente avocado, ad esempio, hanno meno grasso sull’addome, secondo una recensione dell'aprile 2017 di 129 studi pubblicati sulla rivista Phytotherapy Research.

Scegli i tuoi carboidrati con cura.  I carboidrati raffinati, che si trovano negli alimenti per la colazione trasformati come bagel, cereali zuccherati e pane bianco, creano un picco di insulina che promuove l'accumulo di grasso mentre rallenta il metabolismo, afferma Louis Aronne, MD, direttore del Centro completo di controllo del peso presso il Weill Cornell Centro medico a New York City. Concentrati invece su carboidrati ricchi di fibre, come frutta, verdure e cereali integrali. Questi impiegano più tempo a essere digeriti dal tuo corpo, il che non solo accelera il metabolismo ma ti fa sentire più pieno più a lungo.

Evita dunque ciò che Samantha Presicci, RD, capo dietista registrato presso Snap Kitchen, definisce "carboidrati nudi". "Quando mangi carboidrati senza accompagnarli con grassi e proteine, ti ritroverai di nuovo affamato in un paio d'ore", spiega.

3 colazioni semplici da provare

Se non hai idea di cosa mangiare a colazione, Ansari consiglia queste tre semplici opzioni che ti offrono un buon mix di proteine magre, fibre e grassi sani:

  1. Una frittata (un uovo + due albumi, oltre a un numero illimitato di verdure a scelta) abbinata a un pugno di frutta e metà muffin inglese (sono panini piatti tipici della colazione americana) con due sottili fette di avocado
  2. Una tazza di semplice yogurt greco condita con un pugno di frutti di bosco freschi e ¼ di tazza di mandorle tritate.
  3. Farina d'avena istantanea di quinoa (cercala da Trader Joe's) fatta con latte scremato o di mandorle e condita con mezza tazza di bacche e ¼ di tazza di noci pecan tritate.

Tuttavia, tieni presente che non devi attenerti al "cibo per la colazione" per il tuo pasto mattutino. Qualsiasi cibo sano farà il trucco, purché sia un buon mix di proteine magre, carboidrati ricchi di fibre e grassi buoni. Quindi sentiti libero di pensare fuori dagli schemi. "Puoi letteralmente mangiare qualsiasi tipo di cibo sano a colazione, sia che si tratti degli avanzi della sera prima, come anche pollo e verdure surgelate", afferma Presicci.

Quali cibi bisogna evitare

Alcune colazioni possono sembrare sane all'inizio, ma possono ritorcersi contro, rallentando il metabolismo e nullificando gli sforzi per perdere peso, afferma Elizabeth Morales, istruttrice di fitness con sede a San Francisco, personal trainer certificata e consulente in terapia nutrizionale. Questi includono:

  • Barrette per la colazione trasformate. Queste possono sembrare una buona scelta, tuttavia possono essere troppo cariche di zucchero e povere sazianti come proteine ​​e fibre. Se proprio non ne puoi fare a meno, cerca delle barrette con almeno 2,5 grammi di fibre e 10 grammi di proteine ​​per porzione.
  • Farina d'avena semplice. Sebbene non sia una scelta terribile, sarebbe davvero meglio aggiungere dei grassi sani (come le noci) e alcune proteine ​​come il latte di mandorle per assicurarti di non rallentare il metabolismo e la capacità di bruciare, dice Morales.
  • Frullati di frutta.  "Vedo spesso che i clienti bevono frullati fatti solo di frutta e un po 'di latte, quindi consumano soprattutto carboidrati", spiega Morales. "L'aggiunta di un po 'di grasso come burro di noci o avocado, alcune verdure ricche di fibre, o una polvere proteica o yogurt greco ad alto contenuto proteico, permette di bilanciare il pasto, mantenendo costante l'energia e aiutando a evitare cali di zuccheri nel sangue".
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