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Les 3 meilleurs petits déjeuners pour booster votre métabolisme - et 3 à éviter

Si vous souhaitez accélérer votre métabolisme pour perdre quelques kilos, la recherche montre que votre repas du matin est le point de départ. En effet, même si le petit-déjeuner n'est pas le repas le plus important, il a le pouvoir de donner le ton pour le reste de votre journée. Et ce que vous choisissez de manger le matin peut avoir des effets d'entraînement importants.

En fait, une étude de juin 2016 publiée dans le British Journal of Nutrition a révélé que le petit-déjeuner vous aide non seulement à perdre du poids, mais est également essentiel pour vous assurer de ne pas le reprendre non plus.

C'est comme recharger votre téléphone portable - si vous passez plus de 11 ou 12 heures sans rien manger, votre corps épuise toutes ses réserves d'énergie et vos réservoirs métaboliques, explique le diététicien basé à Los Angeles, Yasi Ansari, RD, un porte-parole. pour l'Académie de nutrition et de diététique.

Plus de preuves des bienfaits du repas sur le métabolisme et le ventre : les femmes qui ont mangé un gros repas du matin ont non seulement perdu plus de poids et de graisse abdominale après 12 semaines que celles dont le repas le plus important était le dîner, mais elles avaient également une glycémie plus basse et d'insuline, ainsi que des niveaux inférieurs d'hormones de la faim telles que la leptine, selon une étude de décembre 2013 publiée dans la revue médicale Obesity.

La clé, bien sûr, est de choisir les bons aliments. Voici ce qu'il faut mettre dans votre assiette - et ce qu'il faut pousser - pour faire fonctionner votre four métabolique à plein régime.

Comment préparer un meilleur petit-déjeuner

Pile sur la protéine. Votre corps utilise plus d'énergie pour digérer les protéines [que d'autres types d'aliments] - c'est ce qu'on appelle l'effet thermique des aliments - donc cela augmente votre métabolisme, explique Ansari.

Un petit-déjeuner riche en protéines aide également à augmenter la masse musculaire, selon une étude de décembre 2017 publiée dans The Journal of Nutrition. Et plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme est élevé, car les muscles brûlent plus de calories que les graisses.

Autre avantage : les protéines peuvent également vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, de sorte que vous êtes moins susceptible d'attaquer le distributeur automatique à 11 h 00. Une étude de novembre 2017 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les personnes qui mangeaient un le petit-déjeuner avait un meilleur contrôle de la glycémie que ceux qui en mangeaient un riche en glucides ou en gras.

Visez qu'environ un tiers de votre assiette de petit-déjeuner comporte des sources saines de protéines telles que des œufs et des blancs d'œufs, du yogourt grec, des viandes maigres comme la dinde ou du fromage faible en gras.

Vous pouvez littéralement manger n'importe quel type d'aliment sain au petit-déjeuner, qu'il s'agisse de restes de la veille ou de poulet rôti et de légumes surgelés.

Concentrez-vous sur les graisses saines. Bien que les graisses saines pour le cœur telles que les huiles végétales, les avocats et les noix ne stimulent pas nécessairement votre métabolisme en soi, elles sont essentielles à la perte de poids - ou simplement au maintien d'un poids santé - car elles vous laissent rassasié et satisfait, souligne Ansari. Les personnes qui consomment régulièrement des avocats, par exemple, ont moins de graisse abdominale, selon une revue d'avril 2017 de 129 études publiées dans la revue Phytotherapy Research.

Choisissez vos glucides avec soin. Les glucides raffinés, présents dans les aliments transformés pour le petit-déjeuner comme les bagels, les céréales sucrées et le pain blanc, créent une poussée d'insuline qui favorise le stockage des graisses tout en réduisant votre taux métabolique, déclare Louis Aronne, MD, directeur du Comprehensive Weight Control Center au Weill Cornell. Centre médical à New York. Au lieu de cela, concentrez-vous sur les glucides riches en fibres, comme les fruits, les légumes et les grains entiers. Ceux-ci prennent plus de temps à être digérés par votre corps, ce qui non seulement accélère votre métabolisme, mais vous permet également de vous sentir rassasié plus longtemps (vous sentez un thème ici ?).

Évitez ce que Samantha Presicci, RD, diététicienne en chef chez Snap Kitchen, appelle les "glucides nus". "Lorsque vous mangez des glucides sans accompagnement de graisses et de protéines, vous vous retrouverez affamé quelques heures plus tard", explique-t-elle.

3 petits déjeuners faciles à essayer

Si vous ne savez pas quoi manger le matin, Ansari vous recommande ces trois options simples qui vous offrent un bon mélange de protéines maigres, de fibres et de graisses saines :

  1. Une omelette aux œufs (un œuf + deux blancs d'œufs, plus un nombre illimité de légumes de votre choix) accompagnée d'une tasse de fruits et de la moitié d'un muffin anglais garni de deux fines tranches d'avocat
  2. Une tasse de yogourt grec nature garnie d'une tasse de baies fraîches et de ¼ tasse d'amandes effilées
  3. Gruau de quinoa instantané (recherchez-le chez Trader Joe) fait avec du lait écrémé ou d'amande et garni de ½ tasse de baies et ¼ tasse de pacanes hachées

Gardez à l'esprit que vous n'êtes pas obligé de vous en tenir à la "nourriture du petit-déjeuner" pour votre repas du matin. N'importe quel aliment sain fera l'affaire, tant qu'il s'agit d'un bon mélange de protéines maigres, de glucides riches en fibres et de graisses bonnes pour la santé. Alors n'hésitez pas à sortir des sentiers battus. "Vous pouvez littéralement manger n'importe quel type d'aliment sain au petit-déjeuner, que ce soit des restes de la veille ou du poulet rôti et des légumes surgelés", explique Presicci.

Ce qu'il ne faut pas manger

Certains petits-déjeuners peuvent sembler sains au départ, mais ils peuvent se retourner contre vous, ralentissant votre métabolisme et vos efforts de perte de poids, explique Elizabeth Morales, coach de bien-être basée à San Francisco, entraîneuse personnelle certifiée et consultante en nutrition. Ceux-ci inclus:

  • Barres de petit-déjeuner transformées. Ceux-ci peuvent sembler être un bon choix, mais ils peuvent être chargés de sucre et pauvres en ingrédients rassasiants tels que les protéines et les fibres. Si vous êtes pressé, recherchez-en un contenant au moins 2,5 grammes de fibres et 10 grammes de protéines par portion.
  • Flocons d'avoine nature. Bien que ce ne soit pas un choix terrible, vous devriez vraiment ajouter une sorte de graisse saine (comme les noix) et des protéines comme le lait d'amande afin de vous assurer que vous ne vous écraserez pas et ne brûlerez pas plus tard, dit Morales.
  • Un frappé aux fruits. Je vois souvent des clients boire des smoothies composés uniquement de fruits et d'un peu de lait, ils consomment donc principalement des glucides, explique Morales. "Ajouter des matières grasses comme du beurre de noix ou de l'avocat, des légumes verts pour les fibres et une poudre de protéines ou un yaourt grec riche en protéines équilibrera le repas, maintiendra l'énergie stable et les aidera à éviter les baisses de sucre dans le sang."
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