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Los 3 mejores desayunos para estimular su metabolismo y los 3 que debe evitar

Si desea acelerar su metabolismo para bajar algunos kilos, las investigaciones muestran que su desayuno es el momento y el lugar para comenzar. De hecho, aunque el desayuno puede no ser la comida más importante, tiene el poder de marcar la pauta para el resto del día. Y lo que elijas comer por la mañana puede tener importantes efectos en cadena.

De hecho, un estudio de junio de 2016 publicado en el British Journal of Nutrition encontró que desayunar no solo te ayuda a perder peso, sino que también es clave para asegurarte de no recuperarlo.

"Es como recargar su teléfono celular: si pasa más de 11 o 12 horas sin comer nada, su cuerpo agota todas sus reservas de energía y sus tanques de metabolismo", explica la dietista de Los Ángeles Yasi Ansari, RD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

Más evidencia de los beneficios de la comida para aumentar el metabolismo y reducir el vientre: las mujeres que comieron una gran comida por la mañana no solo perdieron más peso y grasa abdominal después de 12 semanas que aquellas cuya comida más importante fue la cena, sino que también tuvieron niveles más bajos de azúcar en sangre e insulina. , así como niveles más bajos de hormonas del hambre como la leptina, según un estudio de diciembre de 2013 publicado en la revista médica Obesity.

La clave, por supuesto, es elegir los alimentos adecuados. Esto es lo que debe poner en su plato, y lo que debe priorizar, para que su metabolismo funcione a toda máquina.

Cómo preparar un mejor desayuno

Apile la proteína. "Su cuerpo usa más energía para digerir proteínas [que otros tipos de alimentos], esto se llama efecto térmico de los alimentos, por lo que aumenta su metabolismo", dice Ansari.

Un desayuno rico en proteínas también ayuda a aumentar la masa muscular, según un estudio de diciembre de 2017 en The Journal of Nutrition. Y cuanto más músculo tenga, mayor será su metabolismo, ya que el músculo quema más calorías que la grasa.

Otra ventaja: la proteína también puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo, por lo que es menos probable que ataque la máquina expendedora a las 11 a.m. Un estudio de noviembre de 2017 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que las personas que comían un desayuno rico en proteínas tenían un mejor control del azúcar en sangre que aquellos que consumían uno alto en carbohidratos o alto en grasas.

Trate de que aproximadamente un tercio de su plato de desayuno contenga fuentes saludables de proteínas como huevos y claras de huevo, yogur griego, carnes magras como pavo o queso bajo en grasa.

"Literalmente, puede comer cualquier tipo de alimento saludable para el desayuno, ya sea que se trate de las sobras de la noche anterior o un poco de pollo rostizado y verduras congeladas".

Concéntrese en las grasas saludables. Si bien las grasas saludables para el corazón, como los aceites vegetales, los aguacates y las nueces, no necesariamente impulsarán su metabolismo en sí, son clave para perder peso, o simplemente para mantener un peso saludable, porque lo dejan sintiéndose lleno y satisfecho, destaca Ansari. Las personas que consumen aguacates con regularidad, por ejemplo, tienen menos grasa abdominal, según una revisión de abril de 2017 de 129 estudios publicados en la revista Phytotherapy Research.

Elija sus carbohidratos con cuidado. Los carbohidratos refinados, que se encuentran en los alimentos procesados ​​para el desayuno como bagels, cereales azucarados y pan blanco, crean un aumento en la insulina que promueve el almacenamiento de grasa mientras reduce su tasa metabólica, dice Louis Aronne, MD, director del Centro Integral de Control de Peso en Weill Cornell Medical Center en la ciudad de Nueva York. En su lugar, céntrese en los carbohidratos ricos en fibra, como frutas, verduras y cereales integrales. Su cuerpo tarda más en digerirlos, lo que no solo acelera su metabolismo, sino que lo mantiene lleno por más tiempo (¿siente un tema aquí?).

Evite lo que Samantha Presicci, RD, dietista principal registrada en Snap Kitchen, llama "carbohidratos desnudos". "Cuando comes carbohidratos sin las grasas y proteínas que los acompañan, un par de horas después te sentirás hambriento", explica.

3 desayunos fáciles para probar

Si no sabe qué comer por la mañana, Ansari recomienda estas tres opciones fáciles que le brindan una buena combinación de proteínas magras, fibra y grasas saludables:

  1. Una tortilla de huevo (un huevo + dos claras de huevo, más verduras ilimitadas de su elección) combinada con una taza de fruta y la mitad de un muffin inglés cubierto con dos rodajas finas de aguacate
  2. Una taza de yogur griego natural con una taza de bayas frescas y ¼ de taza de almendras en rodajas
  3. Avena de quinua instantánea (búsquela en Trader Joe's) hecha con leche descremada o de almendras y cubierta con ½ taza de bayas y ¼ taza de nueces picadas

Sin embargo, tenga en cuenta que no tiene que ceñirse a la "comida del desayuno" para la comida de la mañana. Cualquier alimento saludable servirá, siempre que sea una buena combinación de proteínas magras, carbohidratos ricos en fibra y grasas buenas para la salud. Así que siéntete libre de pensar fuera de la caja proverbial. "Literalmente, puede comer cualquier tipo de comida saludable para el desayuno, ya sea que se trate de las sobras de la noche anterior o un poco de pollo rostizado y verduras congeladas", dice Presicci.

Que no comer

Algunos desayunos pueden parecer saludables al principio, pero pueden ser contraproducentes, arrastrando su metabolismo y sus esfuerzos para perder peso, dice la entrenadora de bienestar con sede en San Francisco, Elizabeth Morales, entrenadora personal certificada y consultora de terapia nutricional. Éstos incluyen:

  • Barritas de desayuno procesadas. Estos pueden parecer una buena opción, pero pueden estar cargados de azúcar y bajos en ingredientes saciantes como proteínas y fibra. Si está en apuros, busque uno con al menos 2.5 gramos de fibra y 10 gramos de proteína por porción.
  • Harina de avena simple. Si bien no es una elección terrible, realmente debe agregar algún tipo de grasa saludable (como nueces) y algo de proteína como la leche de almendras para asegurarse de que no se estrellará y se quemará más tarde, dice Morales.
  • Batidos de fruta. "A menudo veo a los clientes beber batidos hechos solo de fruta y un poco de leche, por lo que consumen principalmente carbohidratos", explica Morales. "Agregar algo de grasa como mantequilla de nueces o aguacate, algunas verduras para obtener fibra y una proteína en polvo o un yogur griego rico en proteínas equilibrará la comida, mantendrá la energía constante y les ayudará a evitar los niveles bajos de azúcar en la sangre".
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