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DIE 3 BESTEN FRÜHSTÜCKE ZUR STEIGERUNG IHRES STOFFWECHSELS - UND 3, DIE SIE VERMEIDEN SOLLEN

Wenn Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln möchten, um ein paar Kilo abzunehmen, zeigt die Forschung, dass Ihre morgendliche Mahlzeit der Ausgangspunkt ist. Obwohl das Frühstück nicht die wichtigste Mahlzeit ist, kann es den Ton für den Rest Ihres Tages angeben. Und was Sie morgens essen, kann wichtige Welligkeitseffekte haben.

Eine im British Journal of Nutrition im Juni 2016 veröffentlichte Studie ergab, dass das Frühstücken nicht nur beim Abnehmen hilft, sondern auch entscheidend dazu beiträgt, dass Sie es nicht wiedererlangen.

"Es ist wie das Aufladen Ihres Mobiltelefons. Wenn Sie mehr als 11 oder 12 Stunden ohne Essen auskommen, verbraucht Ihr Körper alle Energiespeicher und Stoffwechseltanks", erklärt der in Los Angeles ansässige Ernährungsberater Yasi Ansari, RD, ein Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik.

Weitere Belege für die stoffwechselfördernden und bauchschnitzenden Vorteile der Mahlzeit: Frauen, die einen großen Vormittag aßen. Laut einer im Dezember 2013 veröffentlichten Studie verlor die Mahlzeit nach 12 Wochen nicht nur mehr Gewicht und Bauchfett als diejenigen, deren größte Mahlzeit das Abendessen war, sondern sie hatte auch niedrigere Blutzucker- und Insulinspiegel sowie niedrigere Spiegel an Hungerhormonen wie Leptin in der medizinischen Fachzeitschrift Adipositas.

Der Schlüssel ist natürlich die Auswahl der richtigen Lebensmittel. Hier erfahren Sie, was Sie auf Ihren Teller legen und was Sie abstoßen müssen, damit Ihr Stoffwechselofen auf Hochtouren läuft.

Wie man ein besseres Frühstück zubereiten kann.

Protein. "Ihr Körper verbraucht mehr Energie, um Protein zu verdauen [als andere Arten von Lebensmitteln] - dies wird als thermische Wirkung von Lebensmitteln bezeichnet - und erhöht so Ihren Stoffwechsel", sagt Ansari.

Laut einer Studie vom Dezember 2017 im Journal of Nutrition hilft ein proteinreiches Frühstück auch dabei, die Muskelmasse zu erhöhen. Und je mehr Muskeln Sie haben, desto höher ist Ihr Stoffwechsel, da Muskeln mehr Kalorien als Fett verbrennen.

Ein weiterer Bonus: Protein kann auch dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen, sodass Sie den Verkaufsautomaten weniger wahrscheinlich angreifen. Eine im November 2017 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die ein proteinreiches Frühstück zu sich genommen haben hatte eine bessere Blutzuckerkontrolle als diejenigen, die eine kohlenhydratreiche oder fettreiche aßen.

Streben Sie etwa ein Drittel Ihres Frühstücksteller an, um gesunde Proteinquellen wie Eier und Eiweiß, griechischen Joghurt, mageres Fleisch wie Truthahn oder fettarmen Käse zu erhalten.

"Sie können buchstäblich jede Art von gesundem Essen zum Frühstück essen, egal ob es sich um Reste aus der Nacht zuvor handelt oder um Brathähnchen und gefrorenes Gemüse."

Konzentrieren Sie sich auf gesunde Fette. Während herzgesunde Fette wie pflanzliche Öle, Avocados und Nüsse nicht unbedingt den Stoffwechsel an sich ankurbeln, sind sie der Schlüssel zum Gewichtsverlust - oder einfach zum Halten eines gesunden Gewichts -, weil Sie sich satt und zufrieden fühlen und Stress haben Ansari. Menschen, die regelmäßig Avocados konsumieren, haben beispielsweise weniger Bauchfett. Dies geht aus einer Überprüfung von 129 Studien hervor, die im April 2017 in der Zeitschrift Phytotherapy Research veröffentlicht wurden.

Wählen Sie Ihre Kohlenhydrate sorgfältig aus. Raffinierte Kohlenhydrate, die in verarbeiteten Frühstücksnahrungsmitteln wie Bagels, zuckerhaltigem Getreide und Weißbrot enthalten sind, erzeugen einen Anstieg des Insulins, der die Fettspeicherung fördert und gleichzeitig Ihren Stoffwechsel senkt, sagt Dr. Louis Aronne, Direktor des Comprehensive Weight Control Center im Weill Cornell Medizinisches Zentrum in New York City. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Es dauert länger, bis Ihr Körper verdaut ist, was nicht nur Ihren Stoffwechsel ankurbelt, sondern Sie auch länger satt fühlen lässt (hier ein Thema wahrnehmen?).

Vermeiden Sie, was Samantha Presicci, RD, leitende registrierte Ernährungsberaterin bei Snap Kitchen, als "nackte Kohlenhydrate" bezeichnet. "Wenn Sie Kohlenhydrate essen, ohne Fett und Eiweiß zu begleiten, werden Sie ein paar Stunden später hungrig sein", erklärt Presicci.

3 einfache Frühstücke

Wenn Sie nicht wissen, was Sie morgens essen sollen, empfiehlt Ansari diese drei einfachen Optionen, die Ihnen eine gute Mischung aus magerem Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten bieten:

  1. Ein Ei-Omelett (ein Ei + zwei Eiweiße plus unbegrenzt viel Gemüse Ihrer Wahl), gepaart mit einer Tasse Obst und einem halben englischen Muffin mit zwei dünnen Avocado-Scheiben
  2. Eine Tasse griechischen Joghurt mit einer Tasse frischen Beeren und ¼ Tasse Mandelblättchen
  3. Instant Quinoa Haferflocken (siehe Trader Joe's) aus Magermilch oder Mandelmilch, garniert mit ½ Tasse Beeren und ¼ Tasse gehackten Pekannüssen

Denken Sie jedoch daran, dass Sie sich für Ihre morgendliche Mahlzeit nicht an "Frühstücksnahrung" halten müssen. Jedes gesunde Essen wird den Trick tun, solange es eine gute Mischung aus magerem Protein, ballaststoffreichen Kohlenhydraten und gut für Sie geeigneten Fetten ist. Denken Sie also gerne über den sprichwörtlichen Rahmen hinaus. "Sie können buchstäblich jede Art von gesundem Essen zum Frühstück essen, egal ob es sich um Reste aus der Nacht zuvor handelt oder um Brathähnchen und gefrorenes Gemüse", sagt Presicci.

Was man nicht essen soll

Einige Frühstücke mögen von Anfang an gesund erscheinen, aber sie können nach hinten losgehen und Ihren Stoffwechsel und Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion beeinträchtigen, sagt die in San Francisco ansässige Wellness-Coachin Elizabeth Morales, zertifizierte Personal Trainerin und Beraterin für Ernährungstherapie. Diese beinhalten:

  • Verarbeitete Frühstücksbars. Diese scheinen eine gute Wahl zu sein, aber sie können mit Zucker beladen sein und wenig sättigende Inhaltsstoffe wie Eiweiß und Ballaststoffe enthalten. Wenn Sie in einer Notlage sind, suchen Sie nach einer mit mindestens 2,5 Gramm Ballaststoffen und 10 Gramm Protein pro Portion.
  • Einfaches Haferflocken. Es ist zwar keine schreckliche Wahl, aber Sie sollten wirklich eine Art gesundes Fett (wie Nüsse) und etwas Protein wie Mandelmilch hinzufügen, um sicherzustellen, dass Sie später nicht abstürzen und verbrennen, sagt Morales.
  • Fruchtsmoothies.  "Ich sehe oft Kunden, die Smoothies trinken, die nur aus Obst und etwas Milch bestehen. Deshalb konsumieren sie hauptsächlich Kohlenhydrate", erklärt Morales. "Wenn Sie etwas Fett wie Nussbutter oder Avocado hinzufügen, etwas Grün für Ballaststoffe und entweder ein Proteinpulver oder einen proteinreichen griechischen Joghurt, wird die Mahlzeit ausgeglichen, die Energie stabil gehalten und ihnen geholfen, Blutzuckertiefs zu vermeiden."
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